Con las estaciones de Aragón batiendo récords de afluencia, los especialistas en lesiones de nieve recuerdan que la mayoría de los problemas en pista empiezan mucho antes de calzarse las botas
El esquí vive un gran momento en Aragón. El Grupo Aramón cerró su última temporada con más de 1.248.000 días de esquí en Formigal, Panticosa, Cerler, Javalambre y Valdelinares, la mejor cifra de su historia, a la que se suman los miles de aficionados que cada invierno llenan Astún y Candanchú. Para muchos zaragozanos, oscenses y turolenses, la nieve es el plan de fin de semana por excelencia.
Pero las pistas también dejan su lado menos amable. Cada temporada, los equipos de rescate en montaña de la Guardia Civil de Jaca y Benasque intervienen en el Pirineo oscense para evacuar a esquiadores con fracturas o esguinces de rodilla. El doctor Sergio Aguirre, traumatólogo especializado en deportes de nieve en el Pirineo, lo tiene claro: la falta de preparación física es el principal error de los esquiadores aficionados, que llegan a la montaña sin estar preparados para su exigencia técnica y climática. La buena noticia es que buena parte de esas lesiones se puede evitar con una preparación física para esquiar bien planteada.
La rodilla, la articulación que más sufre en la nieve
La rodilla es la gran perjudicada del esquí. Según el Servicio de Traumatología del Hospital Gregorio Marañón, concentra en torno al 40 % de las lesiones de este deporte, desde esguinces hasta roturas de ligamentos. Los datos que maneja el doctor Aguirre van en la misma línea: dentro de la rodilla, la lesión más frecuente es la del ligamento lateral interno (47 %), seguida del ligamento cruzado anterior (37 %). El perfil de riesgo también está bien identificado. La mitad de los accidentes los sufren esquiadores principiantes, y otro grupo especialmente expuesto es el de las personas que no hacen deporte durante el año y empiezan la temporada sin entrenamiento. A ello se suma un factor que cualquier habitual de Formigal o Cerler conoce bien: el cansancio. Muchas lesiones llegan en las últimas bajadas del día, cuando las piernas ya no responden igual y la técnica se resiente.
Seis semanas de fuerza, equilibrio y buena alimentación
Los especialistas aconsejan empezar la preparación unas seis semanas antes de pisar la nieve. El doctor Aguirre insiste en la importancia de «trabajar la musculatura y el equilibrio durante todo el año», con especial atención al tren inferior.
La fuerza de piernas es la base. Sentadillas, zancadas y la clásica sentadilla isométrica contra la pared, que reproduce la postura flexionada del esquí, fortalecen cuádriceps, isquiotibiales y glúteos, los músculos que protegen la rodilla en cada giro. El trabajo de equilibrio, con ejercicios sobre una sola pierna o superficies inestables, mejora la estabilidad de la articulación y la capacidad de reacción ante un imprevisto. Y el core, con planchas y ejercicios abdominales, ayuda a mantener la postura durante toda la jornada.
La resistencia completa el plan. Salir a correr o en bici por la ribera del Ebro, el Canal Imperial o el Parque Grande dos o tres veces por semana permite llegar a la nieve con más fondo y retrasar la aparición de la fatiga.
La preparación también pasa por el plato. Las proteínas contribuyen a conservar la masa muscular, y la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva sitúa las necesidades de las personas que entrenan con regularidad entre 1,4 y 2 gramos por kilo de peso al día, repartidos a lo largo de las comidas. Huevos, legumbres, pescado, carne magra o lácteos deben estar presentes durante estas semanas. Quienes opten por complementar la dieta con una proteína en polvo o con sales de electrolitos para la mochila deberían comparar etiquetas antes de elegir: en la web oficial de Nutripure, por ejemplo, cada producto detalla su composición y el origen de sus ingredientes, una información que conviene exigir a cualquier marca.
En pista, el cansancio es el peor enemigo
Una vez en la estación, la prevención continúa. Calentar antes de la primera bajada, con movilidad de tobillos, rodillas y caderas, prepara las articulaciones para el esfuerzo. Elegir pistas acordes al nivel de cada uno y usar casco son otras recomendaciones básicas de los traumatólogos.
La hidratación es la gran olvidada en la nieve. Con el frío se tiene menos sensación de sed, pero el esfuerzo continuado y el aire seco de montaña hacen que el cuerpo pierda líquidos igualmente. Beber agua en cada parada y llevar algún tentempié en el bolsillo, como frutos secos, fruta o una barrita, ayuda a mantener la energía hasta la hora de comer en el refugio.
Por último, saber parar a tiempo. Si las piernas tiemblan o cuesta mantener la postura, es el momento de hacer una pausa o dar por terminada la jornada. La última bajada «para aprovechar el forfait» es, muchas veces, la que acaba en lesión.
Llegar en forma a la primera bajada
Esquiar en el Pirineo aragonés y en las sierras de Teruel es uno de los grandes placeres del invierno, y disfrutarlo sin sobresaltos depende en buena medida de lo que se haga antes de cargar el coche rumbo a la montaña. Unas semanas de fuerza, equilibrio, resistencia y una alimentación adecuada son la mejor inversión para recorrer las pistas de Formigal, Cerler, Astún o Javalambre con seguridad. Las lesiones de rodilla no son inevitables: en la mayoría de los casos, empiezan a prevenirse en casa.
