En una sesión de running de 10 kilómetros es posible quemar fácilmente entre 700 y 800 calorías. Si elevamos esa cifra a los 15 kilómetros o si se realiza dicha distancia alternando series de alta y baja intensidad, la cifra puede doblarse. Evidentemente, ese gasto energético no solo debe ser repuesto antes de la carrera, sino también previsto antes de ella. Pero ¿cómo debe alimentarse un corredor? Se trata de una cuestión importante ya que no todos rinden lo debido por no comer adecuadamente.
La alimentación del corredor matutino
Según un artículo de Myprotein acerca de las dietas más populares en Google, una de las más buscadas es la del ‘ayuno intermitente’. Esta consiste, fundamentalmente, en dejar de comer durante períodos de 16 horas un número concreto de días a la semana con el propósito de potenciar la quema de grasa.
Sin embargo, el ayuno intermitente no está recomendado para los deportistas de resistencia como son los atletas. ¿El motivo? Es cierto que fomenta la pérdida de grasa, pero también eleva el riesgo de sufrir lesiones e incrementa la sensación de fatiga durante la carrera. Esa es también la razón por la que solo se debe correr en ayunas distancias cortas y en momentos muy puntuales.
El problema de correr por la mañana es doble. Por un lado, hay que salir temprano para evitar las horas de más calor, sobre todo, en verano. Por otro lado, es necesario dejar un
espacio de tiempo suficiente entre el desayuno y la carrera (como mínimo, 90 minutos). Esto hace que, en muchos casos, sea necesario un buen madrugón.
En concreto, el desayuno del corredor matutino debe estar formado por una pequeña ración de avena, una tostada integral y un plátano. Para compensar esa pequeña ingesta, lo aconsejable es haber disfrutado la noche anterior de una buena y saludable cena con un importante aporte de hidratos de carbono en forma de arroz, patatas y verduras al vapor.
En cualquier caso, no está de más echar un ‘snack’ en el bolsillo del pantalón por si viene la temida ‘pájara’. Los frutos secos son una buena opción.
La alimentación del corredor vespertino
Evidentemente, quienes corren por la tarde o por la noche no tienen el problema del calor ni de tener que darse un buen madrugón para ingerir lo que necesitan antes de salir. En este sentido, los expertos recomiendan no comer nada durante las 3 horas previas al entrenamiento o a la carrera. O, como máximo, un puñado de nueces (al natural, nada de tostadas).
Por su parte, en la comida previa a la carrera hay que evitar cualquier alimento que pueda originar gases como son, por ejemplo, las coliflores, las judías o el brócoli. También las carnes rojas o cualquier otra que pueda originar una digestión lenta y pesada.
Lo ideal es que centres tu almuerzo en patatas, las verduras al vapor y las carnes magras de pollo, atún o pavo ya que tienen una digestión mucho más rápida y sencilla que las rojas. Puedes acompañarlas con un poco de pan integral para aportar a tu cuerpo una dosis extra de carbohidratos que puede necesitar si la sesión es muy exigente.
En ambos supuestos, cuida también la comida que haces después de entrenar y, sobre todo, no te la saltes. Será la responsable de permitir que tu cuerpo reponga todos los nutrientes perdidos por el esfuerzo realizado y colaborará a la reparación y creación de fibras musculares que mejoren tu capacidad de esfuerzo en el futuro.
En resumen, si quieres sentirte como un atleta cuando sales a correr, debes comer como tal.
